La dieta vegetariana aporta una varietat de beneficis si es prenpàgFixeu-vos en l'equilibri del contingut nutricional de cada aliment consumit. Els beneficis d'una dieta vegetariana saludable inclouen controlar el pes, mantenir els nivells de colesterol, i reduir el risc de patir malalties del cor a la diabetis tipus 2.
El vegetarianisme s'entén generalment com una dieta que no consumeix carn. Tanmateix, no tots ho són. També hi ha grups de vegetarians que encara consumeixen carn o productes animals elaborats.
Conèixer els tipus de dieta vegetariana
La majoria de la gent entén que si algú es converteix en vegetarià, els productes que consumeix són només productes vegetals. Això no és cert perquè la dieta vegetariana pot variar segons el tipus de vegetarià "adoptat". També es diu que una dieta vegetariana és més saludable per a les persones que segueixen una dieta del grup sanguini.
Alguns tipus de vegetarians i la seva dieta inclouen:
1. Semivegetarià o flexitari
Aquesta dieta vegetariana consumeix aliments de plantes, però de vegades encara consumeix carn, lactis, ous, aus de corral i peix en petites quantitats.
2. Lacto-vegetarians
Aquesta dieta vegetariana no inclou carn, peix, aus i ous a la dieta. No obstant això, els productes lactis, com el formatge, iogurt, i encara es consumeix mantega.
3. Ovo-vegetarià
A diferència dels lactovegetarians, la dieta d'aquest grup vegetarià no consumeix carn, peix, aus de corral i productes lactis, però encara permet el consum d'ous.
4. Lacto-ovo vegetariana
Aquesta dieta lacto-ovovegetariana no inclou tots els tipus de carn, però encara consumeix ous i llet.
5. Vegans
És la dieta vegetariana més estricta perquè exclou de la dieta el consum de carn, peix, aus, ous, llet i lactis.
Nutrients importants que haurien de buscar els vegetarians
Una dieta vegetariana s'ha de fer correctament perquè reduir o eliminar el consum de productes animals pot augmentar el risc de certes carències nutricionals.
Per això, equipa't d'una bona comprensió i planificació, perquè la dieta vegetariana que segueixes no impedeix que el teu cos aconsegueixi una ingesta nutricional equilibrada.
Encara podeu obtenir certs nutrients que es troben en productes animals menjant altres aliments que tenen valors nutricionals similars. Alguns dels nutrients que necessiten atenció d'una dieta vegetariana són:
1. Proteïna
El cos necessita proteïnes per a la formació d'ossos, músculs i pell. Les proteïnes també són necessàries per reparar els teixits corporals i combatre les infeccions bacterianes i víriques.
La proteïna es troba generalment en productes animals, com el peix, la carn, la llet i els productes lactis. Els vegetarians poden substituir la seva ingesta diària de proteïnes menjant aliments vegetals que contenen proteïnes, com ara productes de soja, fruits secs i cereals integrals.
2. Calci
El cos necessita calci per construir ossos i dents sans. Aquests nutrients s'obtenen normalment a partir de productes lactis i els seus productes, com ara iogurt i formatge.
Per cobrir les necessitats de calci, els vegetarians, especialment els vegans, el poden obtenir d'altres fonts, des de tofu, tempeh, arròs, civada que han passat pel procés d'enfortiment, llavors de sèsam, fruits secs, pa amb calci afegit, fins a fruits secs com les panses. .
3. Vitamina D
Per absorbir el calci, l'organisme necessita vitamina D. Aquesta vitamina la pot produir l'organisme de manera natural amb l'ajuda de la llum solar, per això s'aconsella prendre el sol al matí.
No obstant això, només prendre el sol no és suficient. Aquells de vosaltres que feu una dieta vegetariana podeu obtenir vitamina D de bolets, cereals i begudes de soja que ja estan complementades amb vitamina D. A més, prendre suplements de vitamina D també pot ser una altra opció, però primer heu de consultar al vostre metge.
4. Iode
El iode és un component de l'hormona tiroïdal que ajuda a regular el metabolisme, el creixement i la funció dels òrgans. Es considera que els autors d'una dieta vegetariana tenen un risc de deficiència de iode perquè aquest nutrient es troba més freqüentment en productes animals.
No obstant això, no cal preocupar-se. Diversos tipus d'aliments vegetals també contenen alts nivells de iode, com ara algues, soja, moniatos, bròquil, bok choy i coliflor. A més, aproximadament un quart de cullerada de sal amb l'addició de iode també pot ajudar a cobrir aquestes necessitats.
5. Vitamina B12
La vitamina B12 és necessària pel cos per mantenir un sistema nerviós sa i la formació de glòbuls vermells. Les fonts de vitamina B12 es troben generalment en productes animals, per la qual cosa el que poden consumir els vegetarians és molt limitat.
Les fonts alimentàries de vitamina B12 que poden ser consumides pels vegetarians són nori, diversos tipus de bolets, cereals i begudes de llet de soja que s'han afegit amb vitamina B12. A més, també pot ser necessari el consum de suplements de vitamina B12 perquè es puguin cobrir les seves necessitats.
6. Substància besi
El ferro és necessari pel cos per produir glòbuls vermells. El ferro es troba en molts aliments animals. Per tant, els vegetarians tenen més risc d'anèmia ferropènica.
Tanmateix, això es pot prevenir menjant cereals integrals, farina, pans integrals, cereals fortificats amb ferro, fruits secs, fruita seca i verdures de fulla verda, com el bròquil i els espinacs. Si cal, també es pot fer el consum de suplements de ferro, però segons les indicacions del metge.
7. Àcid lmare omega-3
Els àcids grassos omega 3 són necessaris pel cos per mantenir un cor sa. Aquest nutrient s'obté principalment del peix i dels ous.
Tanmateix, els vegetarians no s'han de preocupar per aquesta manca d'ingesta, perquè els àcids grassos omega-3 també es poden obtenir a partir de diversos tipus d'oli, com l'oli de canola, l'oli de soja i la soja.
Si la ingesta d'omega-3 es considera insuficient, podeu consumir productes enriquits o prendre suplements addicionals.
8. Zinc (seng)
Els beneficis del zinc per a la salut són ajudar a mantenir el sistema immunitari i la funció metabòlica del cos. Molts productes animals i vegetals contenen zinc, però el zinc contingut en els productes vegetals és més difícil d'absorbir que els dels productes animals.
Els flexitarians, els lactovegetarians i els lacto-ovovegetarians poden obtenir aquests nutrients dels productes lactis, com el formatge. Per a aquells que no consumeixen productes lactis en absolut, poden canviar a productes de soja, llavors i fruits secs.
Els primers passos per convertir-se en vegetarià una sana
Si estàs interessat en adoptar una dieta vegetariana, primer aprèn els passos per mantenir un cos sa. Entre d'altres hi ha:
1. Fes-ho a poc a poc
Es recomana adoptar una dieta vegetariana gradualment, per exemple, no menjant carn un dia en concret cada setmana. Un cop us acostumeu, passeu al següent pas, que és reduir la ingesta de carn, marisc i altres productes animals els altres dies de la setmana.
2. Caliment substitutiu
Si estàs acostumat a menjar carn, comença a substituir la carn per productes vegetals que no siguin menys temptadors. Quan feu plats de sopa, per exemple, substituïu el pollastre o la carn per verdures i mongetes. Per augmentar la ingesta nutricional, serveix amb tempeh o tofu fregit.
3. Aprèn menú vegetarià
Si esteu al capdavant o us heu confós amb menús de menjar interessants però encara deliciosos per a un vegetarià, proveu de cercar menús o receptes vegetarians a Internet o als llibres.
Tria la que s'adapti al teu gust. Com més tipus d'aliment mengeu, més probabilitats hi ha que es pugui satisfer la vostra ingesta nutricional.
4. Comproveu l'etiqueta de l'embalatge
Consulta l'etiqueta nutricional dels productes envasats per saber si l'aliment que compres conté productes d'origen animal o no. Si encara teniu problemes, proveu de comprovar a Internet els ingredients que contenen per esbrinar si hi ha productes animals.
Al principi, pot ser que us resulti difícil. No obstant això, un cop t'hi acostumes, això no és una cosa difícil de fer.
5. Demaneu un “plat especial” quan mengeu en un restaurant
No tots els restaurants ofereixen un menú vegetarià. Per aquest motiu, a l'hora de menjar en un restaurant, cal anar amb compte a l'hora d'escollir el menjar demanat o sol·licitar un tracte especial per al menjar.
Per exemple, quan demaneu fideus, podeu demanar al restaurant que no inclogui carn o altres productes d'origen animal en el menjar que vas a consumir.
Aquesta és la informació sobre la dieta vegetariana que necessiteu saber. Heu d'implementar una dieta vegetariana correctament i assegurar-vos que les opcions d'aliments que mengeu encara compleixin les vostres necessitats nutricionals diàries, sobretot si els nens segueixen aquesta dieta.
Una dieta vegetariana que es fa de manera inadequada o temerària pot augmentar el risc de patir trastorns de l'estat d'ànim, caiguda del cabell i fins i tot un ictus. Per tant, és bo consultar a un nutricionista abans de sotmetre's a qualsevol tipus de dieta vegetariana.
