Els àcids grassos són els components principals del greix. Els àcids grassos essencials són un tipus d'àcids grassos que l'organisme no pot produir, però que són necessaris. Per tant, el consum d'aliments que contenen àcids grassos essencials és molt important necessitat fet regularment.
Hi ha dos tipus d'àcids grassos essencials, omega-3 i omega-6. Tots dos són àcids grassos poliinsaturats. Com tots sabem, els àcids grassos poliinsaturats són un tipus de greix bo per a la salut.
A diferència d'altres tipus d'àcids grassos, els àcids grassos essencials no els pot produir el nostre cos, però realment els necessitem. Tant els omega-3 com els omega-6 tenen les seves respectives funcions per mantenir un cos sa.
Beneficis i fonts dels àcids grassos essencials
Omega-3
L'Omega-3 és un àcid gras essencial que és conegut pels seus beneficis per a la salut. Hi ha tres tipus d'omega-3, a saber: àcid eicosapentaenoic (EPA), àcid docosahexanoic (DHA) i àcid alfa-linolènic (ALA).
Aquests són els diferents beneficis dels omega-3 per al cos:
- Mantenir la salut del cor augmentant la quantitat de colesterol bo (HDL), reduint els nivells de triglicèrids, reduint la pressió arterial i evitant la formació de placa als vasos sanguinis.
- Ajuda a mantenir la salut mental i redueix els símptomes de la depressió, l'esquizofrènia i el trastorn bipolar.
- Dóna suport al desenvolupament del cervell i dels ulls en el fetus, així com en els nadons lactants.
- Prevenir la inflamació que és la causa de diverses malalties cròniques.
- Prevé la demència senil i ajuda a mantenir la memòria.
- Mantenir la salut dels ossos.
Naturalment, els omega-3 es poden obtenir menjant peixos grassos, com el verat, el salmó, les sardines, la truita, la tonyina i l'arengada. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que cada adult consumeixi 2 porcions de peix gras per setmana com a font d'omega-3.
A part del peix, els omega-3 també es poden obtenir d'aliments vegetals, com ara oli vegetal, llavors de lli, verdures de fulla verd fosc i fruits secs. nous i avellanes.
Un estudi va demostrar que els omega-3 obtinguts a partir de suplements no eren tan efectius com els omega-3 de fonts naturals per reduir els nivells de colesterol i triglicèrids. A més, prendre suplements d'omega-3 també corre el risc de provocar un excés d'omega-3 que pot provocar hemorràgies.
Omega-6
Un altre tipus d'àcids grassos essencials menys freqüents són els omega-6. Tot i així, aquests àcids grassos essencials tenen funcions que no són menys importants per a la salut, a saber:
- Reduir el risc de patir malalties del cor.
- Redueix el colesterol dolent (LDL) i augmenta el colesterol bo (HDL).
- Reduint el risc de càncer.
- Ajuda a mantenir els nivells de sucre en sang augmentant la sensibilitat de les cèl·lules del cos a l'hormona insulina.
Les fonts naturals d'omega-6 són l'oli de gira-sol, les llavors de gira-sol, l'oli de blat de moro, l'oli d'oliva, l'oli de cártam i les llavors de carbassa.
Abans es va temer que l'Omega-6 tingués un impacte negatiu en la salut perquè un dels àcids grassos principals d'aquest grup, és a dir, l'àcid linolènic, es converteix molt fàcilment pel cos en àcid araquidònic. Aquest àcid araquidònic pot formar molècules que causen inflamació. Tanmateix, investigacions posteriors van demostrar que només una petita quantitat d'àcid linolènic és convertida pel cos en àcid araquidònic.
L'omega-6 encara és necessari pel cos per mantenir un cor i altres òrgans sans. La proporció recomanada de consum d'omega-6 i omega-3 és de 4:1. Si la proporció de la vostra ingesta d'omega-3 és molt menor que la d'omega-6, haureu d'augmentar el vostre consum d'omega-3, no reduir la vostra ingesta d'omega-6.
Els àcids grassos essencials són molt importants per a la salut. No obstant això, com que aquest tipus d'àcids grassos no pot ser produït pel propi organisme, cal consumir-lo amb regularitat, tant a partir d'aliments com de suplements. Si opteu per prendre suplements d'àcids grassos essencials, primer heu de consultar amb el vostre metge, especialment si teniu antecedents d'hemorràgia.
Escrit per:
Dr. Irene Cindy Sunur
