Tenir un cos atlètic és el somni de moltes persones. Per construir un cos atlètic no només ennecessita exercici rutinàriament, però també nnutrició suport la bona.
Equilibrar l'exercici regular, la ingesta nutricional equilibrada i els líquids corporals adequats són alguns passos importants per donar forma a un cos atlètic. La dieta que forma un cos esportiu no és només menjar i beguda abans o després de l'exercici, sinó la dieta general.
Ingesta de nutrients per a un cos atlètic
Aquests són alguns tipus d'aliments de suport que donaran suport a la ingesta nutricional per a un cos esportiu:
- Font d'hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són importants per a la construcció d'un cos esportiu perquè són una font d'energia en forma de glucosa, que es necessita quan es fa exercici o es realitza altres activitats físiques. La glucosa addicional en forma de glucogen s'emmagatzemarà als músculs i al fetge com a reserves d'energia. En activitats que requereixen molta energia ràpidament, el cos depèn d'aquest glucogen. Per a les persones que fan exercici cada dia, es recomana consumir hidrats de carboni fins a un 50-60 per cent del menú diari. Això donarà suport a la condició de salut, pes i capacitat física. Fonts d'hidrats de carboni que pots consumir com ara cereals, arròs, patates, pasta, pa, fruites i cereals integrals.
- Font de proteïnes
La funció de les proteïnes al cos és construir i reparar els teixits corporals, inclosos els músculs, encara que també s'utilitza com a font d'energia. Exemples de fonts de proteïnes són la carn magra, les aus de corral, els ous, els fruits secs, la llet baixa en greixos i altres. La ingesta de proteïnes al dia depèn molt del pes corporal, així com de l'activitat física i l'exercici. La quantitat recomanada de proteïnes està entre el 15 i el 20 per cent del menú diari. Per mantenir el pes corporal, n'hi ha prou amb una ingesta de proteïnes de 70 grams al dia.
Tanmateix, si teniu la intenció d'augmentar la massa muscular, necessiteu més ingesta de proteïnes, que és d'uns 2 grams per quilogram de pes corporal al dia. Si peses 80 kg, la ingesta de proteïnes per augmentar la massa muscular és d'uns 160 grams per dia.
- Font de greixS'ha de reduir el greix si es vol construir un cos atlètic, però això no vol dir que no l'hagis de menjar en absolut. Intenta satisfer les necessitats de greix d'aproximadament el 20 per cent de la ingesta diària. La manca de greix no només afecta l'aspecte d'un cos esportiu, sinó que també pot provocar una absorció deteriorada de certs tipus de vitamines. Les fonts de greixos bons que podeu consumir inclouen ametlles, fruits secs, alvocats, oli d'oliva i peixos que contenen omega-3.
- Font de vitamines i mineralsTot i que les vitamines i els minerals no aporten energia, són importants per construir ossos forts i transportar oxigen a tot el cos. Diversos tipus de minerals també són molt importants perquè poden afectar els nivells de líquids del cos i el rendiment muscular. Si és necessari, prengui un multivitamínic regularment tal com recomana el seu metge.
- Satisfer les necessitats de fluidsLa ingesta d'aigua és molt important per mantenir la temperatura corporal i prevenir la deshidratació. Abans de fer exercici, es recomana beure almenys dos gots. Durant i després de l'exercici, es recomana continuar bevent aigua cada 15-20 minuts aproximadament un got. Si l'activitat fa suar molt, també és necessària la substitució dels líquids corporals per electròlits. De fet, hauríeu de continuar bevent líquids encara que ja no tingueu set. Un signe d'una ingesta adequada d'aigua al cos és un color d'orina brillant o clar.
Podeu provar diversos tipus d'exercici per fer que el vostre cos sembli més atlètic, per exemple amb crossfit, muay thai, i entrenament de força o aixecament de peses.
Per construir un cos atlètic, consulteu un patró adequat d'exercici i nutrició amb el vostre metge, especialment per a aquells de vosaltres que teniu certes condicions mèdiques.
