Córrer exercici que es fa correctament i amb regularitat pot ser un gran esport generar pcremarun calories més àmpliament, no un altre cop barat i fàcil on fer només. Tanmateix, hi ha una sèrie de coses que necessiten Ansaps sobre preparació, tècnica de carrera, així com alguns altres consells importants.
Encara que s'anomena l'esport més fàcil, córrer encara requereix trucs i tècniques especials perquè els beneficis de córrer es puguin maximitzar i minimitzar el risc de lesions. De vegades, l'aparició d'un cansament excessiu després de córrer o córrer no és causada per la intensitat de la carrera que excedeix la pròpia capacitat, sinó per tècniques de carrera o preparació inadequada.
Aleshores, quins són els factors que cal tenir en compte perquè córrer sigui una activitat útil i divertida?
Preparació: sabates, Pakaian dan Pescalfar
Prepareu la condició física ideal i l'equip de suport abans de córrer. Entre ells es troben:
- Menja abans de fer exercici
Aproximadament 1 hora abans de començar a córrer, es recomana consumir aliments o begudes que continguin hidrats de carboni, per exemple Això és important sobretot si la teva distància de carrera és de més de 6 km, però si corres distàncies curtes i no llargues, consumint aliments o suaus. Les begudes són suficients per proporcionar energia.
- Fes pàgescalfar
Per reduir el risc de lesions, escalfeu-vos durant almenys cinc minuts caminant, caminant al lloc o pujant escales.
- Kgaudeix de les sabates esportives
Podeu començar a córrer dins d'una zona residencial, al voltant d'un parc o més amunt cinta de córrer. Com a principiant, córrer durant 5-10 minuts serà un objectiu de durada adequat per assolir. No oblidis portar calçat còmode, adequat per córrer i segons la mida del teu peu.
- Porta roba esportiva
Porteu roba esportiva còmoda. Per a les dones, podeu utilitzar un sostenidor especial per a vosaltres, no cal que compreu roba esportiva especial. Els pantalons de xandall curts o llargs, així com les samarretes que no són ni massa grans ni massa ajustades poden ser opcions còmodes.
Una bona preparació minimitzarà el risc de lesions i us farà físicament més preparat per córrer.
Tècnica Sercorrer: KcombinaciódretLari dan JAlan Kpila
Trobeu una postura de córrer que no estigui feta. És normal sentir-se rígid al principi, però a mesura que t'hi acostumes, el teu cos s'adaptarà de manera natural. El cos i els hàbits de cadascú són diferents, així que és millor trobar el vostre propi estil.
- Comença caminantpeu
Si fa molt de temps que no fas exercici i vols tornar a ser actiu, caminar pot ser un bon començament. Després de caminar durant 30 minuts sense problemes, podeu provar de substituir la vostra caminada per una carrera lenta i, a continuació, augmentar gradualment la velocitat fins que us sentiu còmode.
- A partir de jvi i de curta durada
Com a principiant, eviteu córrer massa lluny o massa llarg perquè corre el risc de provocar un ce. Comenceu per distàncies i durades curtes i després seguiu pujant. Jadejar després d'una carrera pot ser un signe que estàs corrent massa.
- Bcorrer amb la posició correcta
Inclineu-vos lleugerament cap endavant amb les mans tancades en un angle. Quan fas esport, és millor posar els dits dels peus o els dits dels peus en lloc de descansar sobre els talons.
- Reduir la pressió
Eviteu saltar per reduir l'estrès a les articulacions i els genolls.
- Centrat pes corporal
Relaxeu la part superior del cos perquè un cos rígid fa que la vostra carrera sigui més lenta. Centreu el vostre pes corporal al mig.
- Brespirar correctament
Respira amb bona tècnica. Inhala pel nas, omple l'espai dels pulmons i després deixa-lo anar a través de la boca lleugerament oberta. Inhalar per la boca pot provocar que diverses pols o objectes estranys entrin a les vies respiratòries.
Un corredor olímpic recomana que els corredors novells facin pauses per caminar de 5 a 10 segons cada minut. Segons ell, caminar entre córrer pot ser entrenament creuat la bona. A mesura que corre amb més freqüència, els músculs i les articulacions s'enforteixen, de manera que la proporció entre caminar i córrer pot ser menys freqüent.
Si ho feu amb regularitat, en sis mesos, probablement podreu córrer llargues distàncies. La combinació de córrer i caminar també pot ajudar a prevenir la fatiga i les lesions, i fer que la teva carrera sigui més relaxada.
En una altra tècnica de carrera, es recomana córrer durant 15 segons i caminar durant 45 segons, que es repeteix fins a 30 minuts. Un cop us acostumeu a córrer, reduireu gradualment el temps de caminar i augmentarà el temps de córrer.
Consells Pimportant Lain
Hi ha altres coses que sovint es consideren poc importants, però que en realitat poden determinar la consistència d'una persona corrent. Alguns dels següents poden ajudar-vos a començar a córrer:
- Membprendre nota
Si cal, pots registrar la durada i la distància que corres cada vegada que corres per dissenyar un pla de carrera amb antelació i controlar el teu progrés i resistència.
- Uneix-te a la comunitat
Troba un amic o grup que també gaudeixi córrer perquè et mantinguis motivat amb el temps. Si és possible, troba amics amb capacitats més o menys iguals per reforçar-se mútuament.
- Menccobrir les necessitats de fluids
Consumiu prou aigua mineral per satisfer les necessitats de líquids i evitar la deshidratació mentre córrer.
- Homesestablir un objectiu
Com a principiant que vol ser constant, córrer durant tres dies a la setmana és un objectiu suficient abans d'augmentar la freqüència. A més, si corres cada dia durant una setmana, el millor és que els teus músculs descansin un dia.
- Personalitza wacte de menjar
Els àpats pesats s'han de consumir almenys entre 1 i 1,5 hores abans de córrer.
- Repararescoltar música
Per a algunes persones, córrer mentre escolteu música és molt agradable i estimulant. Tanmateix, assegureu-vos que la vostra ruta de carrera estigui en una zona segura. Per comoditat i seguretat, si el recorregut és per una carretera que passa per molts vehicles, eviteu escoltar música.
- Corre lentament al començament
Com a principiant, evita córrer ràpid perquè fa que el cos es cansi fàcilment.
- Buscant una nova ruta
Si ho trobeu avorrit, podeu canviar la ruta de carrera a un altre lloc, com ara un parc més lluny de casa. Però assegureu-vos que la zona sigui fàcilment accessible perquè no us fa mandra anar-hi.
- Fent pfinal
Estirament, especialment els músculs de les cames, després de córrer. Poseu-vos en una posició com empènyer contra una paret amb un peu al davant i un peu darrere. Alternativament, doblega els genolls cap enrere fins que els talons estiguin contra les natges. Canvia a l'altra cama. Mantingueu cada moviment o posició durant 15-20 segons. Aquest refredament també és necessari per reduir la freqüència cardíaca.
Si es fa de manera coherent, córrer pot reduir el risc d'obesitat i malalties cròniques com la diabetis tipus 2, l'ictus i les malalties del cor. Les dones també poden córrer durant períodes com l'embaràs, la premenstruació, fins a la menopausa, sempre que la intensitat de la carrera s'ajusti a la seva condició. No obstant això, abans de practicar esport de running, has de consultar primer amb el teu metge si t'has recuperat recentment d'una lesió o pateix determinades malalties.
