Oexercici llum a l'oficinaPodeu fer-ho per evitar que les malalties cròniques se sentin massa temps asseguts, com ara la diabetis, l'obesitat, el càncer i la mort prematura. El moviment és fàcil de fer i no triga gaire.
La feina que s'amuntega sovint et fa seure massa temps. De fet, estar assegut durant llargs períodes de temps pot alentir el metabolisme, la qual cosa afecta la capacitat del cos per regular el sucre en la sang i la pressió arterial, així com descompondre el greix corporal.
Per tant, preneu almenys 1-2 minuts per fer exercici lleuger a l'oficina per prevenir diversos problemes de salut, com ara dolor de coll i espatlles, estrès, mal d'esquena i Sindrome del túnel carpal .
Bexercici lleuger a l'oficina
Hi ha diversos tipus d'exercicis lleugers a l'oficina que podeu fer centrant el moviment al coll, l'esquena, les espatlles, els malucs i les natges. Atureu l'activitat a l'ordinador cada 45-55 minuts i feu cada moviment durant almenys 15 segons.
A continuació es mostren alguns moviments lleugers d'exercici a l'oficina:
1. Estirament del tríceps
Aixequeu els braços per sobre del cap i doblegueu-los fins que les mans arribin al costat oposat. A continuació, utilitzeu l'altra mà i estireu el colze cap al cap. Mantingueu aquest moviment durant 10-30 segons. Repetiu per a l'altre costat.
2. Estirar cos persuperior
Uneix les mans per sobre del cap amb els palmells cap amunt. Empènyer els braços cap amunt i estirar. Mantingueu aquest moviment durant 10-30 segons.
3. Estirament de les espatlles
Ajunteu les mans i col·loqueu-les darrere del cos i, a continuació, estireu-les cap enrere mentre infla el pit cap endavant i aixequeu la barbeta. Mantingueu aquest moviment durant 10-30 segons.
4. Squat amb cadira
Des d'una posició asseguda, aixequeu els malucs per sobre de la cadira. Assegureu-vos que els braços estiguin estesos per mantenir l'equilibri. Mantingueu aquest moviment durant 2-3 segons i després aixequeu-vos dret. Repetiu fins a 16 vegades.
5. Dips
Assegureu-vos que la cadira és estable o no es mou. Col·loqueu les mans a la vora davantera de la cadira i en línia amb els malucs. Moveu els malucs cap a la part davantera de la cadira i doblegueu els colzes.
Baixeu el cos fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus. Empènyer el cos cap amunt i repetir el moviment 16 vegades.
6. Estirament de malucl i el genoll
Abraça un genoll i estira'l cap al teu pit. Mantingueu aquest moviment durant 10-30 segons, alternant els dos genolls.
7. Estiraments cuixa de campanagermà
En posició asseguda, esteneu una cama cap a fora. Arribeu als dits dels peus amb les dues mans i manteniu aquest moviment durant 10-30 segons. Feu-ho alternativament a les dues cames.
Assegureu-vos que aquest moviment es fa alternativament entre una cama amb l'altra cama. Si es fa a les dues cames al mateix temps, pot causar problemes d'esquena.
8. Estirament del coll
Comenceu amb el cap avall, després feu un moviment circular en sentit horari i repetiu-ho en sentit contrari. Fes aquest moviment durant 10 segons i repeteix 3 vegades en cada direcció.
9. Estirament del pit
Posa't amb els braços darrere de l'esquena. Estira els braços i aixeca lentament les mans fins que sentis un estirament al pit. Mantingueu aquest moviment durant 10-30 segons. Tanmateix, eviteu aquest moviment si teniu problemes a l'espatlla.
10. Construcció muscular del bíceps
Per fer aquest moviment, només has d'utilitzar una ampolla d'aigua que està sempre a l'escriptori. Agafeu l'ampolla d'aigua a la mà dreta i, a continuació, doblegueu la mà cap a l'espatlla. Assegureu-vos de mantenir els abdominals i l'esquena rectes. Repetiu 16 vegades. Fes també aquest moviment a la mà esquerra.
A més d'alguns dels moviments d'exercici lleugers anteriors, també us podeu acostumar a fer les coses següents mentre esteu a l'oficina:
- Anar amb bicicleta a l'oficina si la distància entre l'oficina i la llar és prou propera
- Utilitzeu les escales en lloc de l'ascensor o l'escala mecànica per canviar de planta
- Passejar durant les pauses, per exemple durant el dinar
- Aparqueu el vehicle una mica lluny de l'oficina perquè pugueu caminar
- Aixeca't quan reps una trucada
- Aneu directament a l'escriptori d'un company de feina per parlar de problemes laborals, en lloc de només enviar missatges de text
Si és possible, porteu un equip d'exercici senzill que us pugui ajudar a fer exercici lleuger a la feina, com una pilota de gimnàs que es pot utilitzar en lloc d'una cadira o unes manuelles petites per treballar els músculs del braç.
Aprofiteu les pauses per fer diversos moviments lleugers d'exercici a l'oficina per evitar el mal d'esquena. Assegureu-vos també d'estar assegut sempre correctament durant el treball per evitar diversos problemes de salut.
Si teniu queixes de mal d'esquena per haver estat assegut massa temps, heu de consultar el problema amb el vostre metge. També pots consultar amb un especialista en esports per determinar quin tipus d'exercici és adequat per fer a l'oficina i segons les teves condicions i necessitats.
