La rúcula encara pot semblar estranya per als indonesis. De fet, els beneficis de la rúcula per a la salut no són petits. Aquesta verdura conté una varietat de nutrients que són bons per enfortir el sistema immunològic i suavitzar el sistema digestiu.
Encara que no són molt populars, les fulles de rúcula són conegudes des de fa temps pels aficionats a les amanides. No només es mengen directament com a verdures fresques o com a ingredient complementari a les amanides, les fulles de rúcula també es poden transformar en ingredients cobertures per pizza. Actualment, a Indonèsia també s'han començat a conrear fulles de rúcula.
Nutrients continguts a la rúcula
Abans de recórrer als beneficis de la rúcula, és bo conèixer la varietat de nutrients que contenen les fulles que tenen un gust lleugerament amarg i picant.
En una porció o uns 10 grams de fulles de rúcula, hi ha 2,5 calories i una varietat dels nutrients següents:
- 0,3 grams d'hidrats de carboni
- 0,2 grams de proteïna
- 0,2 grams de fibra
- 15 mil·ligrams de calci
- 0,14 mil·ligrams de ferro
- 35 mil·ligrams de potassi
- 5 mil·ligrams de fòsfor
- 5 mil·ligrams de magnesi
- 1,5 mil·ligrams de vitamina C
- 12 micrograms o l'equivalent a 240 UI de vitamina A
- 11 micrograms de vitamina K
- 10 micrograms de folat
A més dels diferents continguts nutricionals anteriors, la rúcula també conté aigua, vitamines del grup B i antioxidants que són bons per a la salut del cos, com ara polifenols, flavonoides, luteïna i zeaxantina.
Diversos beneficis de la rúcula per a la salut
Gràcies al seu contingut nutricional divers, hi ha molts beneficis de la rúcula que es poden obtenir si la consumeixes regularment, entre els quals destaquen:
1. Mantenir la força i la salut dels ossos
El consum regular de rúcula és bo per mantenir la força i la salut dels ossos. Això es deu al fet que la rúcula conté calci, proteïnes, antioxidants i vitamina K que funcionen per augmentar la força òssia. Amb una ingesta adequada d'aquests nutrients, es pot reduir el risc d'osteoporosi.
2. Mantenir la salut i la funció del cor
Les verdures de fulla verda, incloses les fulles de rúcula, són riques en fibra i antioxidants. El contingut és bo per prevenir l'acumulació de colesterol als vasos sanguinis (aterosclerosi) que pot causar malalties del cor.
A més, el contingut de potassi de la rúcula també és bo per controlar la pressió arterial i així prevenir la hipertensió. És per això que la rúcula es pot utilitzar com a opció d'alimentació saludable per al cor.
3. Enfortir el sistema immunitari de l'organisme
Un sistema immunitari fort juga un paper important en la lluita contra les infeccions virals i bacterianes que causen malalties infeccioses, inclosa la COVID-19. En temps de pandèmia com ara, cal mantenir sempre fort el sistema immunitari.
Per enfortir el sistema immunitari del cos, cal tenir una ingesta adequada de nutrients, com ara vitamina C, vitamina A, proteïnes, ferro, zinc i antioxidants. Podeu obtenir aquests nutrients d'una varietat d'aliments saludables i un d'ells és la rúcula.
A més de menjar aliments saludables, també cal reduir l'estrès, dormir prou i fer exercici regularment, de manera que es mantingui el sistema immunitari.
4. Mantenir la salut de les dones embarassades i dels fetus
Per a les dones que estan embarassades o planejant un embaràs, la rúcula també és bona per al consum. Això es deu al fet que la rúcula conté folat, colina, així com proteïnes i ferro, que són bons per al creixement i la salut del fetus.
Se sap que la ingesta de colina i folat té un paper important en el suport al creixement i desenvolupament del cervell i els nervis fetals, així com en la prevenció de l'aparició de defectes del tub neural al fetus (espina bífida). A més, el contingut de ferro de la rúcula també és útil per prevenir l'anèmia durant l'embaràs.
5. Digestió suau
La rúcula és un tipus de verdura que conté molta aigua i fibra dietètica. El contingut és bo per mantenir una digestió suau i prevenir el restrenyiment.
Per estar més saludable, també se't recomana que complementis la teva ingesta de fibra menjant altres tipus de verdures, fruites, fruits secs i cereals integrals.
6. Controlar el sucre en sang
La rúcula conté antioxidants, fibra i hidrats de carboni complexos que són bons per mantenir estables els nivells de sucre en sang. No només això, la rúcula també és un grup d'aliments amb un índex glucèmic baix. Això vol dir que la rúcula no provoca un augment dràstic del sucre en sang.
El sucre en sang alt i descontrolat, amb el temps pot augmentar el risc de resistència a la insulina i diabetis tipus 2. Per tant, per reduir aquest risc, s'aconsella començar a menjar aliments saludables com la rúcula.
7. Mantenir el pes
Per a aquells de vosaltres que esteu a dieta, proveu de consumir més ruca. Aquesta verdura conté molt baixes calories, per la qual cosa és bona per prevenir l'augment de pes. Tot i que baixes en calories, aquestes verdures són denses en nutrients, per la qual cosa és important cobrir les necessitats nutricionals a l'hora de fer dieta.
Coses que cal saber abans de consumir fulles de rúcula
La rúcula es pot processar en una varietat d'aliments, incloses amanides i entrepà. A més, també podeu utilitzar aquesta fulla com a barreja per a sopa o sofregit.
Si voleu menjar rúcula, trieu fulles de rúcula que encara estiguin verdes i fresques, després renteu-les bé amb aigua corrent abans de menjar-les. Això és important per prevenir la contaminació bacteriana que provoca intoxicacions alimentàries.
La rúcula és realment un aliment saludable i nutritiu. No obstant això, cal recordar que per obtenir un cos sa i excel·lent, és clar que no n'hi ha prou amb consumir fulles de rúcula. Encara has de portar una dieta saludable, fer exercici regularment i no fumar.
Si encara tens dubtes sobre el contingut nutricional o els beneficis de la rúcula per a la salut, pots consultar un metge.
