A mesura que els humans envelleixen, el teixit muscular cada cop més joresistència feble i disminuïda. Tot i així, això no vol dir que cedim als efectes de l'envelliment. La bona notícia és que la força del teixit muscular pot reforçat amb l'hàbit de viure dieta saludable.
Els cossos humà i animal estan formats per teixit muscular que els permet moure's. A mesura que augmenta l'edat, el teixit muscular format també disminuirà. A l'edat de 50 anys, els humans poden perdre aproximadament un 1-2 per cent de la massa muscular cada any, fent que les cames i els braços es debilitin i semblin prims i caigudes. No només amb l'exercici regular, el teixit muscular creix i es forma gràcies al suport d'aliments adequats rics en energia i a un consum diari adequat de líquids.
S'espera que les següents opcions de tipus i maneres de menjar us ajudin a mantenir un teixit muscular saludable.
- El creixement del teixit muscular es pot recolzar consumint carn magra com a font d'aminoàcids, ferro i proteïnes. El pollastre de color fosc proporciona fins a tres vegades més zinc i un 25 per cent més de ferro que la carn blanca. Ambdues substàncies són necessàries per enfortir el sistema immunitari. No obstant això, un metge especialitzat en proteïnes adverteix que consumir massa proteïna amb la mateixa intensitat d'activitat pot augmentar les calories, augmentant així la massa de greix.
- Assegureu-vos que el vostre plat estigui ple d'un terç de fruites i verdures, un terç de proteïnes sense greixos, com el pollastre i els ous, i un terç d'hidrats de carboni saludables, com l'arròs integral, el pa integral o la pasta.
- La llet baixa en greixos proporciona calci, potassi, vitamina D, proteïnes i hidrats de carboni.
- Un expert en nutrició esportiva recomana la llet de xocolata com a beguda de recuperació presa una hora després de l'entrenament per nodrir el teixit muscular. Menja 1-2 hores després de l'exercici per restaurar la nutrició corporal. També es pot provar el iogurt si sou intolerants a la lactosa.
- Consumir un ou al dia és bo per cobrir les necessitats diàries d'aminoàcids. La major part de la proteïna prové dels rovells d'ou. Per tant, no llenceu el rovell d'ou perquè la luteïna que hi conté pot mantenir la salut ocular.
- Com a berenar, els fruits secs crus o bullits sense sal poden aportar proteïnes, greixos bons, vitamines, fibra i antioxidants que són bons per al cos.
- Els cereals integrals són una bona font d'hidrats de carboni que també contenen fibra, antioxidants i vitamines.
Menja abans de l'exercici, especialment els hidrats de carboni. Els hidrats de carboni cobreixen les necessitats energètiques i impedeixen que les proteïnes s'utilitzin com a font d'energia. Tot i així, el consum d'hidrats de carboni no hauria de ser excessiu perquè encara es necessiten proteïnes per augmentar la força i restaurar el teixit muscular. A més, la proteïna també funciona per produir hormones i el sistema immunitari del cos.
Vint grams de proteïna és la quantitat recomanada per estimular la síntesi diària de proteïnes musculars. Aquesta quantitat és aproximadament equivalent a dues tasses de llet. Tanmateix, la quantitat exacta necessària depèn del pes corporal de cadascun.
Per obtenir el màxim benefici, es recomana complementar el consum d'aquests nutrients amb almenys 30-45 minuts d'entrenament de força física dos cops per setmana. Aquest exercici també té un paper important en la reducció del risc de lesions musculars i articulars, així com en la prevenció de l'osteoporosi i, sobretot, en el manteniment de la força muscular per mantenir-se en forma. Podeu consultar més a fons un metge per saber com aconseguir un cos en forma i un cos per aprimar segons l'edat.
