Tenir un cos musculós és el somni de tothom culturista. Per aconseguir-ho, hi ha diverses maneres de fer-ho. Un d'ells és aplicar una alimentació saludable culturista demostrat que recolza el creixement i la construcció muscular.
En el procés de construcció dels músculs del cos, una persona culturista no només requereix exercici físic com aixecar peses. culturista També requereix una planificació de la dieta adequada i regular, de manera que els músculs aconsegueixin la màxima ingesta nutricional per desenvolupar-se.
Com aquest patró d'alimentació saludable per Bodybuilder
Per tal de construir i mantenir un físic prim i musculós, a culturista cal passar per dues fases, és a dir, la fase abultament que sol durar mesos i fases tall durant 12-26 setmanes, depenent de les necessitats individuals.
Fase abultament pretén construir massa muscular, mentre que la fase tall per mantenir la massa muscular alhora que elimina el greix del cos. Les regles de la dieta adequada i l'elecció d'aliments densos en nutrients influeixen molt en passar aquestes dues fases.
Aquí teniu les regles d'alimentació per a culturista:
1. Vigila la teva ingesta de calories
Necessitat diària de calories culturista pot variar, depenent del teu pes i quina fase estàs passant. En fase abultament, a culturista necessitat d'augmentar la ingesta calòrica en un 15% de les necessitats calòriques normals.
Per exemple, si el seu requeriment calòric diari és de 3.000 kcal, ha d'augmentar la seva ingesta calòrica a 3.450 kcal per dia. Així, cada culturista primer cal saber quanta ingesta de calories normal es necessita.
La manera fàcil és pesar regularment 3 vegades per setmana i registrar el que menges. Si el pes continua sent el mateix, el recompte de calories diari és una caloria normal, el que significa ni perdre ni augmentar de pes.
En canviar de fase abultament a fase tall, un culturista realment necessita reduir les calories en un 15% de les necessitats calòriques normals. És a dir, si abans necessitava 3.000 kcal, en aquesta fase el culturista només necessita 2.550 calories diàries.
2. Cuida el teu pes
Tot i que les necessitats calòriques en cada fase són molt diferents, també s'han de mantenir els alts i baixos de pes. Cada setmana una culturista s'aconsella no perdre ni guanyar més d'un 0,5-1% del pes corporal total.
L'objectiu és garantir que el cos no perdi massa massa muscular durant aquesta fase tall o guanyar massa greix corporal durant la fase abultament.
3. Determineu la proporció de macronutrients
Després culturista determinar el nombre de calories necessàries, pot determinar la proporció de macronutrients, és a dir, proteïnes, hidrats de carboni i greixos, que necessita cada dia.
A diferència de la diferència de requeriments calòrics entre fases abultament i fase tall, la proporció dels macronutrients requerits en cada fase no va canviar. Les proporcions que es suggereixen habitualment són:
- 30-35% de les calories procedents de proteïnes, com el pollastre, el peix, els ous i la vedella
- 55-60% de les calories procedents dels hidrats de carboni, com l'arròs, els moniatos i la civada
- 15-20% de les calories procedents de greixos, com ara oli d'oliva, oli de peix i llavors
L'horari d'àpats recomanat és en realitat el mateix que l'horari habitual de menjar, que és de 3 àpats principals (matí, tarda, vespre) amb 2 berenars abans de dinar i abans de sopar.
A més, després de 60 minuts d'exercici, culturista també es recomana consumir uns 20 grams de proteïnes d'alta qualitat per ajudar a construir múscul.
4. Consum d'aliments recomanats
Una dieta saludable és una part important d'a culturista. Menjar els aliments adequats i en les quantitats adequades pot proporcionar els nutrients que els músculs necessiten per fer-se més grans i forts. Els aliments consumits en cada fase generalment no difereixen, perquè l'única diferència és el nombre de calories.
Aquests són els aliments recomanats per menjar:
- Carn de vedella, pollastre i peix
- Iogurt, formatge i llet baixa en greixos
- Pa, cereals, farina de civada, i arròs
- Taronges, pomes, plàtans, raïm, peres i síndria
- Patates, blat de moro, mongetes verdes i iuca
- Bròquil, espinacs i tomàquets
- Cacauet ametlles, nous, llavors de gira-sol i llavors chia
- Pèsols, mongetes i mongetes pintos
- Oli d'oliva
Mentrestant, els aliments que cal limitar són:
- Aliments rics en sucre afegit, com ara dolços, pastissos, bunyols, gelats, refrescs, begudes energètiques i begudes alcohòliques
- Aliments fregits, com ara peix fregit, pollastre fregit i patates fregides
A més de limitar aquests aliments, el culturista També es recomana evitar certs aliments abans de fer exercici, com ara:
- Aliments rics en greixos, com ara carns altes en greixos, aliments que contenen mantega, salses o nata espesa
- Aliments rics en fibra, com el bròquil o la coliflor
- Begudes carbonatades, com ara aigua amb gas o refresc
El motiu és que el menjar triga més a digerir-se. Com a resultat, els aliments poden durar més temps a l'estómac i causar molèsties a l'estómac quan es fa exercici.
Bàsicament, una dieta saludable per a culturista és una combinació d'aliments nutricionalment equilibrats en porcions suficients. Per obtenir uns resultats òptims, sempre equilibra l'alimentació i l'exercici amb un descans adequat i, si cal, suplements addicionals.
Si cal, consulteu un nutricionista per fer un pla de dieta adequat, i determinar les necessitats calòriques i nutricionals per construir massa muscular segons l'objectiu a assolir.
