Moltes dones no poden esperar a perdre pes després del part. Mentre que en aquells dies, una dona necessita molta energia per alletar el seu nadó.
Durant la lactància materna és molt important una alimentació sana i equilibrada. El menjar que consumeix ha de consistir en aliments rics en hidrats de carboni com l'arròs, verdures i fruites diverses, aliments que contenen proteïnes i també llet.
Menjar recomanat
Alguns tipus d'aliments recomanats per a les mares lactants inclouen:
- Fruites
En la dieta de les mares lactants hi ha almenys fruites o sucs que es consumeixen dues vegades al dia. Trieu taronges que són una font de vitamina C o nabius que contenen moltes vitamines i minerals.
- cacauets i bgrans
Escolliu especialment els de color fosc, com els fesols, com a font de proteïnes vegetals que també són riques en ferro.
- arròs integral
Aquest tipus d'arròs pot aportar les calories que el cos necessita alhora que afavoreix la producció de llet materna bona i de qualitat.
- Productes lactis baixos en greixos
Els productes lactis inclouen el iogurt i el formatge. La llet conté proteïnes, calci, vitamines B i D que són importants per al creixement dels ossos del nadó. En beure llet com a mínim 600 cc al dia, vostè i les necessitats de calci del seu nadó estaran satisfetes.
- Carn magra
El contingut de ferro, proteïnes i vitamina B12 pot satisfer l'energia que necessiten les mares durant la lactància materna.
- Salmó
El salmó és ric en greix DHA que és molt important per al creixement del sistema nerviós del nadó, així com una bona font d'energia per a la mare. Aquest peix també es pot consumir en forma de sushi, sempre que el processament sigui higiènic.
- Ou
Els ous són una de les fonts de proteïnes més fàcils de trobar. Podeu bullir, fregir, barrejar amanides o fer ous remenats per al vostre menú.
- Pa integral o cereal a partir de cerealsintacte
L'àcid fòlic, que es troba en molts grans i llavors, és un nutrient essencial per a la producció de llet materna. Aquests aliments també són rics en fibra i ferro.
- Verdura verda
El contingut de vitamina A, vitamina C, ferro i calci és molt bo per als nadons i les mares lactants. A més, les verdures verdes també són riques en antioxidants i baixes en calories, per la qual cosa són molt bones per a la salut del cor.
Necessitat de calories Mares lactants
En general, les mares lactants necessiten més calories al dia, que són 400-500 calories addicionals que les dones que no estan donant el pit. Tanmateix, cada dona que alleta té necessitats calòriques diferents, depenent de:
- Freqüència de la lactància materna
- Pes
- Metabolisme corporal
- Intensitat de l'exercici
A més de comptar les calories, les mares lactants poden utilitzar la seva fam com a indicació de quanta ingesta d'aliments es necessita.
No menys important per a les mares lactants és satisfer les necessitats de líquids corporals. A més de beure aigua, també es poden obtenir líquids a partir de llet o suc. Podeu consumir begudes amb cafeïna, com el cafè o el te, però limitar-les a 2-3 tasses al dia.
Quant de pes puc perdre?
Les mares lactants poden perdre l'excés de pes que va augmentar durant l'embaràs. Una disminució d'uns 0,5-1 kg per setmana es considera segura per a la producció de llet materna (ASI).
La combinació d'una dieta saludable amb exercici d'intensitat moderada pot reduir el pes de les mares lactants en una mitjana de 0,5 kg per setmana. Tots dos són més efectius que les dietes baixes en calories durant la lactància materna. Pots augmentar la intensitat de l'exercici, especialment 6-8 setmanes després del part.
D'aquesta manera, es pot perdre pes gradualment en un any i és molt més segur per a les mares lactants. Evitar una disminució sobtada de la ingesta calòrica i del pes perquè es tem que tingui un impacte negatiu en la producció de llet.
També és important parar atenció al moment adequat per començar una dieta. S'aconsella consultar al metge sobre el moment adequat per iniciar una dieta, per evitar la manca d'energia i producció de llet. Així mateix, si hi ha un canvi en l'actitud del nadó quan s'ha iniciat una dieta. Perquè, hi ha nadons que són exigents per la influència dels aliments que consumeix la seva mare quan inicien una dieta.
Si teniu sobrepès o obesitat, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat d'iniciar el procés de pèrdua de pes més aviat.
El millor és evitar dietes per a mares lactants que redueixin moltes calories o facin perdre pes dràsticament, perquè poden afectar la producció de llet. Aplicar una dieta saludable i fer exercici regularment. Si cal, consulteu un metge per a una dieta que heu de fer durant la lactància.
