Una sèrie d'exercicis de cardio que pots fer a casa

L'exercici de cardio és molt eficaç per cremar greix, construir múscul, perdre pes i enfortir el cor i els pulmons. Ni tan sols t'has de preocupar d'anar al gimnàs o gimnàs, perquè pots fer exercici cardiovascular sol a casa, fins i tot sense equipament una cara.

L'exercici de cardio és un tipus d'exercici que pot fer que el cor batega més ràpid. Com a resultat, la respiració es fa més ràpida i profunda, els vasos sanguinis es fan més amples i es transporta més oxigen per tot el cos. A més, el cos també alliberarà analgèsics naturals anomenats endorfines. Si ho fas amb regularitat, l'exercici cardiovascular també pot ser una manera de reduir l'estómac de manera natural.

 

Exercicis de cardio que podeu fer fàcilment a casa. Per descomptat, no us oblideu de començar amb un moviment d'escalfament i tancar amb un moviment de refredament.

Moviment d'escalfament abans de l'exercici de cardio

Abans de fer els exercicis bàsics de cardio, cal escalfar durant almenys 6 minuts. Això és útil per prevenir lesions i fer que el vostre entrenament sigui més efectiu. Aquí teniu el moviment:

  • Comenceu a escalfar amb un entrenament de cardio caminant al seu lloc, després fent un pas endavant i enrere, durant 3 minuts. No us oblideu de moure els braços al ritme amb els vostres passos.
  • Apreta els palmells i estira els braços davant teu. A continuació, col·loqueu el taló del peu dret cap endavant i contra el terra. Alternativament, canvieu la posició de cada cama 30 vegades en 60 segons.
  • Col·loca el cos de manera que quedi dret. Aixequeu el genoll dret a un angle de 90 graus i toqueu-lo amb el palmell esquerre. A continuació, canvieu de posició amb el peu esquerre i la mà dreta. Fes aquest moviment cada 20 vegades en 30 segons.
  • Després d'això, camineu al seu lloc mentre gireu les espatlles cap endavant i cap enrere 5 vegades cadascuna.
  • Finalment, poseu-vos dret amb les cames lleugerament separades i els braços estirats davant vostre. A continuació, doblegueu i estireu els genolls 10 vegades.

Moviment del nucli d'exercicis cardiovasculars

Hi ha molts exercicis de cardio bàsics que podeu fer a casa durant 10 minuts, és a dir salt amb coet, salt d'estrella, squat, i burpees. Aquí teniu el moviment:

  • Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de la cintura. Doble els genolls i col·loca els palmells davant teu, després salta i aixeca els braços rectes per sobre del cap. Repetiu 15-24 vegades.
  • Doblegueu els genolls lleugerament i col·loqueu els braços als costats. A continuació, salta amb els braços i les cames estesos als costats. Repetiu 15-24 vegades.
  • Mantingueu-vos dret i estireu els braços davant vostre. A continuació, doblegueu els genolls fins que formin un angle de 90 graus i empenyeu les natges cap enrere com si anéssis a seure. Intenta mantenir l'esquena recta i els genolls no s'avança més enllà de les puntes dels peus.
  • Aixeca't dret i després canvia a una posició a la gatzoneta amb els palmells tocant el terra. Llenceu les cames cap enrere per formar una posició corporal com si voleu fer un moviment flexions. Torna cap endavant fins que la posició del cos torni a estar a la gatzoneta amb els palmells encara a terra. Finalment, salta fins que el cos torni a posar els peus i els braços estirats. Repetiu aquest moviment unes 15-20 vegades.

Per a aquells que sou principiants a fer exercicis de cardio, podeu fer-ho de manera gradual. Comenceu amb una durada curta d'uns 15 minuts, després augmenteu a 20 minuts la setmana següent. Un cop el vostre cos s'hi acostumi, podeu augmentar la durada del vostre entrenament cardiovascular a 30 minuts.

Refrigeració després de l'entrenament de cardio¬†

També cal fer moviments de refredament, per relaxar el cos a poc a poc. Els moviments realitzats durant 5 minuts després d'aquest moviment central, també són útils per augmentar la flexibilitat corporal.

  • Per al moviment de refrigeració o refredant Per a un entrenament cardiovascular, estireu-vos a terra i doblegueu els genolls cap al pit. A continuació, col·loqueu el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra, entrellaceu les mans darrere de la cuixa esquerra i estireu-lo cap al pit. Repetiu a l'altra cama. Fes-ho a l'altra cama.
  • Estireu a terra, aixequeu la cama dreta cap amunt i doblegueu el genoll esquerre amb la planta del peu esquerre a terra. A continuació, estireu tota la cama dreta cap al vostre cos amb les dues mans col·locades als isquiotibials. Repetiu amb l'altra cama.
  • Seieu amb els peus tocant-se (com una posició de cames creuades). A continuació, agafeu-vos els turmells mentre baixeu els genolls de costat al terra el més pla possible.
  • Estireu de costat i recolzeu el cap amb les mans. Agafeu l'empenya d'una cama i estireu-la cap enrere fins que el taló toqui les natges. Repetiu a l'altra cama.
  • Mantingueu cada posició superior, cadascuna durant 10-15 segons.

Si estàs avorrit amb els mateixos exercicis de cardio, hi ha molts altres tipus de cardio que pots fer. Començant per pujar i baixar escales, saltar a la corda, caminar, senderisme, anar en bicicleta, a la natació. VingaFem un hàbit fer exercici regularment per a la salut del nostre cor i cos.