Els trastorns ossis són una de les queixes més freqüents sovint molestar activitat, sobretot en la vellesa. Per evitar que això passi, n'hi ha diversos consells per a una vida sana ossos forts pots fer.
Les dones tenen més probabilitats de patir pèrdua òssia o osteoporosi que els homes. Tanmateix, hi ha diverses maneres que es consideren per reduir el risc d'osteoporosi, inclosa l'adopció d'una dieta que contingui nutrients adequats, seguida d'exercici regular i adequat.
Dos nutrients clauPer a ossos forts
Encara que a primera vista sembla un òrgan dur i fix, de fet l'os és un teixit viu que està equipat amb vasos sanguinis, nervis i medul·la. Com a teixit viu, l'os repararà el seu estat amb regularitat. Les alteracions en el procés de reparació i creixement dels ossos, fins i tot les més petites, augmentaran el risc de fractures durant les activitats diàries.
Hi ha dos nutrients clau que són molt importants per als ossos forts, són:
- CalciL'os és el principal lloc d'emmagatzematge de calci al cos. La funció del calci és donar suport a l'estructura dels ossos i les dents. A mesura que envelleixes, el teu cos necessita cada cop més calci per mantenir els teus ossos sòlids i forts.
- Vitamina D
La vitamina D té un paper màxim en l'absorció de calci i dóna suport al creixement ossi. De fet, diversos estudis han demostrat que la vitamina D pot ajudar a prevenir l'osteoporosi.
També cal saber que la ingesta normal de calci per als adults fins als 50 anys és de 1.000 mil·ligrams al dia, mentre que la vitamina D necessària és d'unes 200 UI. No obstant això, després d'arribar als 50 anys, aquesta ingesta s'hauria d'augmentar a 1.200 mg de calci i 400-600 UI de vitamina D al dia.
En satisfer les necessitats d'aquests minerals i vitamines que prevenen l'osteoporosi, es mantindrà la força òssia, de manera que no siguis propens a fractures.
Tipus-tipus Menjar recomanat
Hi ha diversos aliments rics en calci com a part dels consells per a una vida sana ossos forts, com ara llet, formatge, fruits secs, tofu i verdures verdes. A més, també consumeix altres aliments que han passat per fortificació, com el pa de farina fortificada i altres.
Per als aliments rics en vitamina D, inclou ous, cereals enriquits i certs tipus de peix (per exemple, salmó, sardines i verat). A part dels aliments, la vitamina D també es pot formar al cos amb l'ajuda de la llum solar.
Esports de suport d'os forts
La formació òssia generalment continua fins als 20 anys. Passats els 35 anys, juntament amb el procés d'envelliment, la massa òssia disminuirà. Tanmateix, amb l'activitat física regular, la pèrdua òssia es pot alentir.
Això requereix activitat física o esports centrats en l'enfortiment dels músculs i fer exercici amb peses. En els esports amb peses, les cames són necessàries per suportar el pes del cos, de manera que els ossos treballen més i els fan més forts. Alguns dels esports recomanats són caminar, córrer o ballar. També calen exercicis d'enfortiment muscular per estimular els tendons i els ossos perquè es facin més forts.
Tanmateix, si teniu factors de risc elevats per a fractures, haureu d'evitar activitats extenuants que impliquin saltar, córrer, doblegar i torçar els malucs. Per exemple, golf, tennis, bitlles, abdominals, i moviments de ioga extrems.
Apliqueu alguns dels consells per a una vida saludable amb ossos forts per evitar els ossos porosos i altres malalties. Si cal, consulteu un metge per obtenir una explicació més completa.
